Treinamento de Corrida para Todos

Treinamento de corrida diversos níveis

Pensando em técnicas de treinamento para melhorar a sua corrida? Quer correr mais rápido, por mais tempo, ou ambos, e sem se matar no treino?

Se você é iniciante e nunca correu antes, uma boa forma de começar seu treino é não fazendo grandes esforços para não ter lesões. Comece treinando 3vezes por semana em dias alternados. Na 1ª e 2ª semana faça: 2 minutos caminhando, 1 minuto correndo alternadamente por 30 minutos. Na 3ª e 4ª semana: 2 minutos caminhando 2 minutos correndo por 40 minutos. E vá aumentando gradativamente.

Já os corredores intermediários podem fazer seu treino 4x por semana em dias alternados. Na 1ª e 2ª semana: 30 minutos (primeiro dia), 40 minutos (segundo dia da semana), 40 minutos (terceiro dia da semana), 50 minutos no plano (quarto dia da semana). Na 3ª e 4ª semana: 30 minutos, 40 minutos, 40 minutos, 50 minutos em terreno variado. Nas semanas seguintes altere o ritmo dentro do intervalo de tempo das semanas anteriores.

Os corredores de nível avançado podem seguir um ritmo de treinamento mais puxado e fazer sua corrida 4 vezes por semana em dias alternados. Nas duas primeiras semanas ele pode correr: 40 minutos, 50 minutos, 50 minutos, 10 km. Nas duas semanas seguintes varie o tipo de terreno e ritmo de corrida começando com 50 minutos e aumentando gradativamente.

Quando se chega ao nível avançado de treino o corrdor precisa adicionar algumas técnicas básicas de treinamento de corrida para todos, para melhorar seu desempenho.

Os princípios de formação que cada corredor deve incorporar em seu programa de treino, independentemente de estarem apenas começando, ou tenham participado de várias maratonas são:

– Aquecer/Arrefecer: o aquecimento e resfriamento são duas das mais antigas rotinas de técnicas de treinamento de corrida.

O aquecimento deve consistir de corrida leve. A meta do aquecimento é para soltar as pernas, assim como o resto do seu corpo. Uma vez que o aquecimento é concluído, você vai sentir um aumento de energia e seu corpo vai estar pronto para desempenhar o treino com eficiência máxima.

O resfriamento ocorre após o treino e deve consistir de corrida leve ou caminhada, a fim de diminuir a temperatura do corpo e remover os resíduos dos músculos que foram trabalhados. Exercícios de alongamento estático também devem ser incluídos para diminuir a temperatura do corpo e aumentar a amplitude de movimento.

A chave para o arrefecimento é apenas para fazê-lo. Muitos corredores pular esta etapa e pagar por isso mais tarde, com dor muscular e rigidez. Arrefecimento ajuda o corpo a se recuperar e regenerar para a próxima corrida.

Quer aumentar a sua resistência, mas simplesmente não consegue percorrer uma longa distância?

Faça algumas pausas caminhando durante o treino de corrida.

Corredores e não-corredores muitas vezes acreditam que se você parar de andar durante o treino ou uma corrida você não é um bom corredor. Mas isso está muito longe de ser verdade.

Alternando corrida e caminhada durante seu treino, você verá que não existe nenhum limite para a distância que você deseja percorrer. Os benefícios de se fazer pausas curtas caminhando incluem:

– Ajuda os iniciantes aumentarem sua resistência.

– Permite ir aumentando gradativamente a distância a ser percorrida.-

– Reduz a chance de lesões

Lembre-se que quando você fizer uma corrida mais longa ou mais puxada em um dia, no dia seguinte você deve fazer um treino mais leve ou mas curto do que o habitual.

Para os corredores que desejam adicionar resistência e correr mais, a dica é adicionar 10% no seu limite gradualmente, semana a semana. Depois de um período aumentando a quilometragem, é importante que se tire um dia de descanso. Além disso, aproximadamente a cada três semanas, reduza sua quilometragem total em 10 a 20 por cento durante a próxima semana dando assim uma chance para suas pernas descansarem e se recuperarem. Retome a sua quilometragem normal na semana seguinte.

 





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